Лето - не просто смена температуры за окном. Организм перестраивает внутреннюю химию: обмен веществ ускоряется, сосуды расширяются, почки работают в усиленном режиме. Но большинство людей продолжают есть и пить так же, как в марте. Цена этой привычки - отёки, вялость и риск для сердца.

Вода важнее, чем кажется

Врач-эндокринолог Юлия Батракова называет главную ошибку сезона: люди либо налегают на тяжёлую еду, либо уходят в крайность - арбуз, холодный кофе и ничего больше. Оба сценария ломают водно-солевой баланс.

Норма потребления воды - 30 мл на килограмм веса в сутки, то есть в среднем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Соль, колбасы, консервы и снеки - минимум: именно они задерживают жидкость в тканях и дают те самые отёки к вечеру.

Отдельный пункт - белок. Убирать его из рациона нельзя даже в самую сильную жару. Минимум 100 граммов чистого белка в день: рыба, курица, яйца, творог. Без него организм быстро теряет тонус.

Электролиты: то, что уходит с потом

Нутрициолог Максим Сенев уточняет: при активной физической нагрузке или работе на улице одной воды недостаточно. С потом тело теряет калий, натрий и магний - и именно этот дефицит вызывает слабость и судороги, а не сама жара.

Домашние морсы, компоты, вода с лимоном или изотоник - хорошая замена обычной воде в активные дни. Они восполняют электролиты без лишней химии из спортивных напитков промышленного производства.

Формула тарелки: проще, чем кажется

Универсальный ориентир на лето - делать порции чуть меньше, но есть чаще. Структура приёма пищи при этом не меняется:

• половина тарелки - овощи, зелень, фрукты и ягоды
• четверть - белок: рыба, птица, яйца или растительные источники
• четверть - медленные углеводы: крупы или картофель

Жирное, жареное и алкоголь не под запретом, но в жару дают заметную нагрузку на пищеварение - отсюда послеобеденная сонливость и тяжесть. Если отёки не проходят, асимметричны или сопровождаются одышкой - это повод не экспериментировать с диетой, а идти к врачу.